Guida alla trasformazione del corpo femminileRagazze, in giro per internet circolano un mucchio di informazioni che vi suggeriscono come dovreste allenarvi per ottenere una linea perfetta. Molti di questi consigli in effetti sono davvero validi, tuttavia pochissimi autori hanno messo insieme un intero programma di allenamento per voi – uno che vi dica come allenarvi, come mangiare e quali integratori utilizzare.
Per aiutarvi a farvi strada tra tutte le sciocchezze che si possono trovare in giro, analizziamo tutti questi aspetti nel dettaglio. Qui troverete un programma per migliorare il vostro fisico e la vostra figura disegnato sui risultati – valido sia nel caso in cui vogliate un corpo in forma per competere nello sport come atlete, sia nel caso in cui vogliate solo sembrare o sentirvi tali.

Esercizio fisico
Io adoro questa citazione:
“Il movimento è una medicina che serve a cambiare lo stato fisico, emotivo e mentale di una persona”.

In effetti recenti ricerche hanno dimostrato che l’esercizio fisico è più efficace dei farmaci antidepressivi nel trattamento degli stati di depressione! Oltre a ciò, tutti noi sappiamo che l’allenamento ci aiuta a perdere peso e a sviluppare una muscolatura tonica (massa magra). Hmmm vediamo … l’esercizio fisico aiuta a rimodellare il corpo, alleggerire lo spirito e aguzzare la mente. Affare fatto!

La grande domanda che spesso mi pongono in merito all’esercizio fisico è la seguente: ” Che tipo di allenamento devo fare se voglio ottenere un fisico atletico come quello?”. Bhè, per le principianti va ricordato che qualsiasi allenamento è meglio di niente. Il miglior tipo di esercizio fisico per voi è quello che avete realmente intenzione di eseguire. Se però volete rimodellare davvero il vostro corpo, avrete bisogno di eseguire per lo più un allenamento ad alta intensità.

I due tipi di allenamento ad alta intensità che portano a maggiori risultati sono:
Allenamento della forza.
Conditioning o allenamento intervallato (interval training) ad alta intensità.

Allenamento della forza
Anche se molte donne pensano che l’allenamento della forza sia un qualcosa legato strettamente ai bodybuilder o agli strongman, niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Sebbene tale allenamento possa essere svolto in palestra con i pesi, è anche possibile eseguirlo usando i manubri per la ginnastica, il sandbag, vecchi copertoni di trattori, bande elastiche o perfino utilizzando solo il proprio peso corporeo. Inoltre non dovrete necessariamente andare in palestra: potrete allenarvi a casa, al parco o in un centro ricreativo. Il fattore chiave è stimolare il vostro corpo con i sei pattern di movimento basilari:
• Spingere
• Tirare
• Torsione
• Squat
• Piegare
• Affondi
Di seguito riporto un programma d’esempio per l’allenamento della forza che porterà ottimi risultati per la maggior parte delle donne, indipendentemente dal loro livello.

WORKOUT 1
Riscaldamento – 2 minuti di vogatore

Esercizi

Settimana 1 :
1A Corner press al bilanciere 3 X 8 / per lato
1B Corner row al bilanciere 3 X 8 / per lato
2A Standing seesaw press 3 X 8 / per lato
2B Pullup* o pullup assistito 3 X 8 / per lato
3A Machines Flies 2 X 10
3B Row seduta ai cavi 2 X 10

Settimana 2 :
1A Corner press al bilanciere 4 X 6 / per lato
1B Corner row al bilanciere 4 X 6 / per lato
2A Standing seesaw press 4 X 6 / per lato
2B Pullup* o pullup assistito 4 X 6 / per lato
3A Machines Flies 2 X 8
3B Row seduta ai cavi 2 X 8

Settimana 3 :
1A Corner press al bilanciere 5 X 5 / per lato
1B Corner row al bilanciere 5 X 5 / per lato
2A Standing seesaw press 5 X 5 / per lato
2B Pullup* o pullup assistito 5 X 5 / per lato
3A Machines Flies 2 X 6
3B Row seduta ai cavi 2 X 6

Settimana 4 :
1A Corner press al bilanciere 6 X 4 / per lato
1B Corner row al bilanciere 6 X 4 / per lato
2A Standing seesaw press 6 X 4 / per lato
2B Pullup* o pullup assistito 6 X 4 / per lato
3A Machines Flies 3 X 5
3B Row seduta ai cavi 3 X 5

* con peso se possibile

Riscaldamento

Corner Press

Corner Row

Standing seesaw press

Pullup

Machines Flies

Row seduta ai cavi

WORKOUT 2
Riscaldamento – 2 minuti di vogatore

Esercizi

Settimana 1 :
Lunges tri-angolari 3 X 9 / per gamba
Single-leg deadlift con manubri 3 X 12 / per lato
Pistol 2 X AMAP*
Ab Rollout (Swiss Ball) 3 X AMAP
Plank con peso 3 X ALAP**

Settimana 2:
Lunges tri-angolari 3 X 12 / per gamba
Single-leg deadlift con manubri 4 X 9 / per lato
Pistol 3 X AMAP
Ab Rollout (Swiss Ball) 3 X AMAP
Plank con peso 3 X ALAP

Settimana 3 :
Lunges tri-angolari 4 X 9 / per gamba
Single-leg deadlift con manubri 6 X 6 / per lato
Pistol 4 X AMAP
Ab Rollout (Swiss Ball) 3 X AMAP
Plank con peso 3 X ALAP

Settimana 4 :
Lunges tri-angolari 4 X 12 / per gamba
Single-leg deadlift con manubri 9 X 4 / per lato
Pistol 5 X AMAP
Ab Rollout (Swiss Ball) 3 X AMAP
Plank con peso 3 X ALAP

*AMAP = maggior numero di ripetizioni possibile **ALAP = maggior durata possibile

Riscaldamento

Lunges tri-angolari

Single-leg deadlift con manubri

Pistol

Ab Rollout

Plank con peso

WORKOUT 3
Riscaldamento – 2 minuti di vogatore

Esercizi

Settimana 1 :
1A Snatch con manubri 4 X 3 / per lato
1B Vertical thruster con manubri 4 X 6
1C Iron cross con manubri 4 X 8
2A Renegade row 3 X 6 / per lato
2B T-Pushup con manubri 3 X 4 / per lato

Settimana 2 :
1A Snatch con manubri 4 X 4 / per lato
1B Vertical thruster con manubri 4 X 7
1C Iron cross con manubri 4 X 10
2A Renegade row 3 X 7 / per lato
2B T-Pushup con manubri 3 X 5 / per lato

Settimana 3 :
1A Snatch con manubri 4 X 5 / per lato
1B Vertical thruster con manubri 4 X 8
1C Iron cross con manubri 4 X 12
2A Renegade row 3 X 8 / per lato
2B T-Pushup con manubri 3 X 6 / per lato

Settimana 4 :
1A Snatch con manubri 5 X 3 / per lato
1B Vertical thruster con manubri 5 X 4
1C Iron cross con manubri 5 X 6
2A Renegade row 4 X 6 / per lato
2B T-Pushup con manubri 4 X 4 / per lato

Riscaldamento

Snatch con manubri

Vertical Thruster con manubri

Iron cross con manubri

Renegade row

T-Pushup con manubri

a cura del sito www.rawtraining.eu


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