lavoroalpcQuanti di noi, dopo una giornata passata al computer avvertono mal di schiena e fastidio al collo. Ecco dunque una serie di suggerimenti per mantenere una corretta postura e posizione davanti al pc, dunque rimedi per il mal di schiena.

Consiglio: fare ciò che pensiamo sia giusto per il nostro corpo e imparare ad ascoltarlo; se qualcosa ci crea disturbo, evitiamo di compiere quel gesto.

Testa/ collo
- tenere la testa al centro delle spalle
- mantenere le spalle rilassate
- il monitor deve essere centrato davanti alla testa
Occhi
Per evitare disturbi:
- chiudere gli occhi spesso (ogni 5 secondi almeno)
- distogliere gli occhi ogni 20minuti e mantenere l’oggetto ad una distanza di 15 cm ca
- gli occhiali devono essere puliti e con lenti adeguate allo schermo
Monitor
- Distanza del monitor di 65-70 cm (la lunghezza del proprio braccio)
- né il monitor né la persona devono trovarsi di fronte ad una finestra
- il monitor deve essere ad un angolo adeguato dalla finestra o ben posizionato tra le luci piuttosto che troppo sotto ad esse
- gli occhi devono essere ad altezza del top del monitor o poco al di sotto di esso
Mani e polsi
- mantenere le mani e polsi ritte e rilassate
- evitare di comprimere i polsi o metter qualcosa che li stringa
- lavorare in una posizione neutrale
- usare una buona lampada alogena se possibile
- quando muoviamo il mouse, usare tutto il braccio piuttosto che una sola parte
Tastiera
- bisogna essere in grado di lavorare confortevolmente,con i gomiti stretti ai fianchi
- gli avambracci devono essere stesi e a 90 gradi circa
- non usare poggia-braccia mentre si scrive per non aumentare stress ai legamenti e tendini
- la tastiera deve rimanere in piano o lievemente rialzata
Schienale
- cercare di mantenere la naturale curva ad S della colonna (usare un apposito sostegno)
- sedere vicino alla scrivania con la schiena ben poggiata
- cambiare posizione spesso per evitare la stanchezza
Mouse
- posizionare e usare il mouse vicino a noi (vicino alla tastiera)
- mantenere polsi rilassati ma ritti, usare tutto il braccio per muoverlo
Sedia
Una sedia regolabile è indispensabile. Possedere una sedia ergonomica è importante per chi usa molto il computer. Ma cosa deve avere una sedia per essere ergonomica?
- avere 5 piedini
- altezza regolabile
- seduta profonda di 40-45 cm (più profonda per persone più grosse, o più stretta per i magri
- l’utilizzatore deve sedere con la schiena ben poggiata, con i piedi ben poggiati a terra
- lo schienale deve essere arrotondato e una inclinazione delicata per prevenire problemi circolatori
- lo schienale deve supportare la zona lombare e deve essere regolabile, per mantenere la naturale s fisiologica della schiena. Un naturale buonsenso ci farà mantenere una buona postura e le anche piegate ad un angolo di 90 gradi dalle gambe
- braccioli sono optional ma dovranno anche essi essere regolabili. Non mantenere le braccia appoggiate mentre scriviamo
Piano di lavoro
Cercare di averne uno libero da ingombri. Tenere gli utensili maggiormente in uso vicini. La corretta altezza dipenderà da vari fattori, fra cui se si usa per scrivere su carta o su monitor.
Sgabello
Deve essere usato in due diverse circostanze: quando i piedi della persona non appoggiano sul pavimento, una volta seduti alla postazione di lavoro, oppure quando seduti con la schiena appoggiata, ne risente la circolazione delle gambe. Nel secondo caso, lo sgabello avvicina le gambe alla schiena, aiutando la circolazione.
Alloggio per le gambe
Lo spazio per le ginocchia deve consentire di cambiare posizione frequentemente, per ridurre problemi di stanchezza. Lo spazio dovrebbe essere di 75 cm di larghezza, 50 di profondità e 70 di altezza secondo i requisiti previsti per i disabili dal regolamento americano. Se la postazione di lavoro la si condivide, lo spazio per le gambe deve essere più grande del peso della coscia e del ginocchio di colui che usa il posto. Per coloro che usano lo sgabello per le gambe, lo spazio andrebbe calcolato sul posto direttamente.
Esercizi durante le pause
- Relax per gli occhi: guardare lo schermo a lungo, causa cambiamenti sul modo di focalizzare degli occhi, abituandovi a chiudere le palpebre meno spesso, ed esponendo cosi gli occhi a secchezza. Ogni 15-20 min. bisogna guardare altrove, e fissare un oggetto ad almeno 6 m di distanza. Chiudere gli occhi per alcuni secondi: ciò aiuta il ricambio lacrimale e libera gli occhi dalla polvere.
- Mini pause: scrivendo spesso ci si interrompe, e quando ciò avviene riposiamo le mani, e allunghiamo dorso e braccia. Fare un mini strechting, alzandoci, muovendoci, facendo un’altra cosa, come telefonare. Ciò, seppure non rappresenta una vera pausa, permette di interrompere l’uso solo di alcuni muscoli.
- Relax: ogni 30 60 min. fare una vera pausa, durante la quale muoversi e distrarsi. Bere qualcosa, e risposare le zone del corpo più stanche.

Ecco alcuni esercizi per diminuire lo stress e aumentare il relax:
- Chiudere prima e aprire poi le dita della mano, aiutandosi con l’altra.
- Allungando le braccia davanti a noi, alzare e abbassare la mano come per salutare, ma lentamente. Poi ruotare le mani 10 volte con il palmo aperto, come per avvicinare qualcosa da fuori in dentro, per alcuni secondi e ripetere.
Per la schiena braccia e spalle:
- mentre si è seduti, allungare braccia e spalle, come se si volesse raggiungere qualcosa in alto. Mantenere le braccia sopra la testa, muovendo le dita di ambo le mani. Inclinare poi il dorso da un lato e dall’altro.
- Mentre si è seduti, diminuire le tensioni del collo e delle spalle facendo ruotare la testa lentamente da un lato all’altro, o inclinandola davanti e dietro il più possibile.

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