carpaleLa prevenzione della sindrome del tunnel carpale, compressione del nervo mediano che passa attraverso un tunnel osteo-fibroso, consiste nel capire quali sono i movimenti ripetitivi o le posizioni da cambiare.
L’osteopata può aiutare ad individuarli e suggerire movimenti alternativi che non creano nuovi problemi.

Una vita sedentaria deve essere modificata in maniera da mantenere un buon tono muscolare facendo attività ginnica con attenzione ed in modo bilanciato per ottenere il giusto equilibrio e rapporto muscolare.

E dal momento che prevenire è meglio che guarire, ecco alcuni utili esercizi di mobilità generale.

- Allungamenti del collo in piedi: Trovate una posizione eretta confortevole con le braccia allungate contro i fianchi del collo. Piegate dolcemente la testa su di un fianco, senza girarla o ruotarla. Mantenere 10 – 20 secondi provando una sensazione di stiramento confortevole sul fianco opposto a quello in cui state piegando la testa. Prestate attenzione a non fare alzare la spalla o contrarre i muscoli delle spalle o scapole. Ripetere 2 – 3 volte per lato, senza raggiungere la soglia del dolore.

- Deltoide posteriore, muscoli della scapola: Allungate un braccio davanti a voi, poi portatelo in fronte al petto aiutandovi con l’altra mano appoggiata sul dietro del gomito. Lasciate che il braccio si allunghi e lasciate scivolare la scapola in avanti. Mantenere 20 – 30 secondi, ripetere 2 – 3 volte con ogni braccio.

- Tricipiti: Piegate il braccio destro verso l’alto e portate la mano dietro il collo. Piazzate la mano sinistra sul gomito e dolcemente spingete la mano destra in giù lungo il collo e la scapola. Il braccio destro deve essere mantenuto vicino all’orecchio. Dovreste sentire lo stiramento nella parte posteriore del braccio destro. Mantenere 20 – 30 secondi, ripetere 2 – 3 volte con ogni braccio.

- Flessori del polso (gomito del golfista): Alzate il braccio teso davanti a voi con il palmo della mano faccia in giù. Usando la mano opposta, piegate la mano verso il basso fino ad avere le dita puntate verso il soffitto. Dovreste avvertire uno stiramento confortevole nei muscoli tra dita, polso e gomito nella parte inferiore del braccio. Mantenere 20 – 30 secondi, ripetere 2 – 3 volte con ogni braccio.

- Estensori del polso (gomito del tennista): Alzate il braccio teso davanti a voi con il palmo della mano faccia in giù. Usando la mano opposta, piegate la mano verso il basso fino ad avere le dita puntate verso il pavimento. Dovreste avvertire uno stiramento confortevole nei muscoli tra polso e gomito nella parte superiore del braccio. Mantenere 20 – 30 secondi, ripetere 2 – 3 volte con ogni braccio.

a cura di Lorenzo Nuzzo
Osteopata – Fisioterapista

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