esercizigagEsercizi gag, ossia esercizi per gambe, addominali e glutei.

Ecco gli esercizi che potete fare da sole a casa se siete particolarmente pigre o non avete il tempo per andare in palestra.

Con 30 minuti al giorno di allenamento è possibile tonificare gambe, addominali e glutei.

Riscaldamento:
Come riscaldamento è sufficiente una corsa sul posto di 5 minuti o un di cyclette.

Addominali:
Gli esercizi per allenare gli addominali si dividono in esercizi parte alta, esercizi parte bassa ed esercizi obliqui.

- Esercizi addominali parte bassa : sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati su di una parete, mani dietro la nuca per proteggere la testa; solleva la testa e sali e scendi senza mai appoggiare la testa a terra ma solo le spalle.
Espira quando sali (contrazione) ed inspira quando scendi (rilassamento). Ogni contrazione va mantenuta almeno 1 secondo.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.
- Esercizi addominali parte alta: sdraiati sulla schiena, mani dietro la nuca, gambe piegate e piedi appoggiati a terra; sali e scendi con le spalle, sempre espirando ed inspirando e sempre mantenendo la contrazione almeno 1 secondo.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.
- Esercizi Addominali Obliqui (girovita): mettiti in piedi, gambe divaricate e leggermente piegate, spalle dritte e ben aperte, glutei sempre contratti. Scendi di lato con il busto a destra e poi a sinistra, espira quando si scendi lateralmente ed inspira quando risali al centro.
Per snellire più velocemente il girovita, si può eseguire l’esercizio impugnando dei pesi da 1 Kg o altrimenti delle bottiglie d’ acqua da 1 litro (ovviamente piene).
Fai 3 serie da 20 ripetizioni con 15 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.

Gambe:
- Esercizi cosce (Quadricipiti Femorali): prendi una sedia. Con le gambe divaricate, i piedi paralleli e ben allineati, piega le gambe come per sederti, toccando la sedia con i glutei e senza staccare i talloni da terra; inspira quando si piegano le gambe ed espira quando ti rialzi. Esercizio da eseguire lentamente.
Fai 3 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra una serie e l’ altra.
- Esercizi Esterno coscia: sdraiati sul fianco destro, testa appoggiata sul braccio destro teso, mano sinistra appoggiata a terra davanti al petto, gamba destra piegata a 90°, con il ginocchio allineato con il bacino. La gamba che lavora è la gamba sinistra, è tesa, a 90° rispetto il busto con il piede a martello; sali e scendi con la gamba sinistra toccando il pavimento con il piede, rispettivamente inspirando ed espirando.
Fai 3 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra una serie e l’ altra, e ripetere tutto con l’ altra gamba.
- Esercizi Interno coscia: sdraiati sulla schiena con le gambe tese verso l’ alto e perpendicolari al pavimento, braccia preferibilmente lungo i fianchi; apri e chiudi completamente le gambe rispettivamente inspirando ed espirando. Esercizio da svolgere lentamente.
Fai 3 serie da 20 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.

Glutei:
Mettiti gattoni, in appoggio con i gomiti allineati con le spalle e le ginocchia allineate con il bacino; lavora la gamba destra piegata a 90° e con il piede a martello, sale e scende molto lentamente controlla che la schiena non si inarchi troppo; espira quando la gamba sale ed inspira quando scende.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra, e ripetere tutto con l’ altra gamba.

a cura di Imma Manna

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