tofuEcco alcune ricette utili a base di proteine vegetali, ideali sia per chi è vegetariano sia per chi vuole mangiare in modo salutare e perdere peso.

Le ricette in questione hanno come ingredienti principali tofu, seitan e tempeh.

- Tofu: detto anche formaggio di soia, è un prodotto di derivazione orientale, distribuito fresco, sottovuoto o pastorizzato in vaso di vetro.
- Seitan: prodotto derivato dalla farina integrale di grano tenero, acqua e sale. Ha un sapore gradevole, facilmente digeribile, simile alla carne da un punto di vista nutritivo, anche se con qualche differenza qualitativa.
- Tempeh: prodotto fermentato a base di fagioli di soia cotti, da soli o con l’aggiunta di un cereale come riso, orzo o grano.

Ricette:
Salsa di tofu
Ingredienti: 200g di tofu già bollito, una manciata di prezzemolo pulito, ½ spicchio di aglio o una cipollina fresca, un cucchiaio di capperi, 4 cucchiai di olio, un cucchiaio di tamari o shoyu, 4/5 cucchiai di acqua. Mettete tutti gli ingredienti nel mixer o nel frullatore ed amalgamateli fino ad ottenere una crema omogenea; se fosse troppo granulosa, aggiungete un po’ d’acqua. Per insaporire il tofu l’ideale è la salsa di soia, che, eventualmente si può sostituire con sale marino integrale. Questa salsa si può usare spalmata su una fetta di pane integrale o gallette di riso per tartine o panini vegetariani, oppure diluita con un po’ di acqua di cottura della pasta è un ottimo condimento.

Tofu strapazzato con verdure
In un tegame fate appassire poca cipolla con qualche cucchiaio d’acqua e uno di olio. Aggiungete poi degli spinaci (o broccoli, finocchi, zucca, peperoni,..) e fateli stufare con poco sale; verso fine cottura, aggiungete il tofu precedentemente sbriciolato con una forchetta e mescolatelo alla verdura. Continuate la cottura per altri 5min e, a fuoco spento, aggiungete tamari a piacere.

Tofu alla piastra
Tagliate il tofu a fette di un dito di spessore, mettetele in un piatto e conditele con poco olio, tamari, rosmarino e poco succo di limone. Lasciate insaporire le fette per un po’ di tempo. Riscaldate una piastra di ghisa e fatevi cuocere le fette 4/5min per parte. Se preferite potete cuocere le fette al forno, col sugo della marinata, rigirandole più volte.

Involtini di tofu
Tagliate il tofu a fette di un centimetro circa di spessore, poi a bastoncini. Metteteli in un piatto a insaporire con poco olio, tamari e origano. Nel frattempo cuocete alla griglia alcune melanzane tagliate a fette. Preparate degli involtini avvolgendo un bastoncino di tofu in una fetta di melanzana e fermando il tutto uno stecchino. Fate scaldare in un tegame uno spicchio d’aglio con poco olio e salsa di pomodoro, accomodatevi gli involtini, aggiungete un pizzico di sale e di origano e fate cuocere a fuoco basso per circa 10min.

Panzanella
Ingredienti: una pagnotta di pane secco, 2 cipolle tagliate fine, 4 pomodori maturi tagliati a cubetti, olio, aceto di mele, acqua q.b., tofu marinato tagliato a cubetti, olive, capperi, basilico, origano. Ammollate il pane bagnandolo con l’acqua finchè non è possibile sbriciolarlo con le mani. Disponetelo in una terrina insieme a tutti gli altri ingredienti e lasciatelo insaporire più a lungo possibile.

Penne al pesto di tofu
Ingredienti: 500g di penne integrali, un panetto di tofu, una manciata di basilico, prezzemolo, 50g di mandorle pelate, ½ bicchiere di olio di oliva, 2 spicchi d’aglio, sale, shyu. Sbollentate il tofu per qualche minuto e poi sbriciolatelo con le mani. Intanto frullate gli altri ingredienti aggiungendo, se necessario, un po’ d’acqua. Prima che questi ingredienti siano completamente frullati, aggiungete il tofu sbriciolato. Intanto lessate le penne, scolatele non troppo bene e mescolatele con la salsina verde preparata.

Spaghetti alle zucchine
Ingredienti: 400g di spaghetti al farro, 4 zucchine tagliate a fiammifero, una cipolla tritata, olio, prezzemolo, origano, un panetto di tofu marinato e sbriciolato, sale e pepe. Insaporite in poco olio la cipolla tritata, aggiungete le zucchine, l’origano e lasciate rosolare per qualche minuto. Aggiungete il tofu, aggiustate di sale e continuate la cottura per 5min. Spolverate con del pepe al mulinello. Versate in questo sugo gli spaghetti lessati, fate insaporire ancora un momento sul fuoco, poi servite spolverando di prezzemolo tritato.

Medaglioni di tofu e cereali
Ingredienti: una tazza di salsa di tofu preparata secondo la ricetta indicata sopra, una tazza di un cereale già cotto (riso, miglio, tritello di farro) o una tazza di fiocchi di cereali (ammollati in brodo vegetale), pangrattato, olio. Mescolate il cereale cotto con la salsa di tofu preferita e preparate con questo impasto delle polpette che ridurrete in medaglioni, schiacciandole con le mani. Passatele un paio di volte nel pangrattato e cuocetele in forno caldo su una teglia leggermente unta, o in una padella antiaderente finchè saranno croccanti.

Crema dolce di tofu
Ingredienti: 200g di tofu, 2 cucchiai di crema di nocciole, 2 cucchiai di uvetta, 2 cucchiai di malto d’orzo o di riso, un pizzico di cannella in polvere, qualche cucchiaio di acqua o latte di soia. Cuocete per pochi minuti il tofu in acqua bollente, scolatelo e lasciatelo raffreddare. Mettetelo nel frullatore con gli altri ingredienti e frullate fino ad ottenere una crema omogenea. Si può spalmare sul pane e sulle gallette di riso per una golosa colazione o merenda. Si conserva qualche giorno in frigorifero. E’ adatta anche ai bambini intolleranti al lattosio.

Palline dolci di tofu
Ingredienti: una tazza di crema dolce preparata secondo la ricetta precedente, cacao zuccherato, nocciole tritate, farina di cocco. Preparate con la crema delle palline della grandezza di un’oliva: rotolatene man mano alcune nel cacao, altre nelle nocciole tritate, altre nel cocco grattugiato. Disponetele in un vassoio, eventualmente su pirottini di carta da pasticceria. Ponetele in frigo per alcune ore prima di servire.

Mezzelune dolci al tofu
Ingredienti (per la pasta) 300g di farina, 3 cucchiai di olio di mais, ½ bicchiere di succo di mela concentrato o 3 cucchiai di malto d’orzo, buccia di limone grattugiata, un pizzico di vaniglia in polvere, acqua q.b.; (per il ripieno) una tazza di crema di tofu ottenuta con la ricetta precedente. Mescolate tra di loro tutti gli ingredienti per la pasta, aggiungendo l’acqua necessaria per ottenere un impasto morbido, ma non appiccicoso. Stendete l’impasto sulla spianatoia infarinata ad uno spessore di pochi millimetri e ricavatene con un bicchiere dei dischi che si farciranno con il ripieno. Richiudete i dischi a mezzaluna, premendo bene i bordi con le punte di una forchetta. Pennellate le mezzelune con una miscela di malto d’orzo e poca acqua, poi disponetele su di una teglia da forno leggermente unta e cuocete in forno a 200°C per circa 20min, finchè saranno dorate.

Seitan semplice
Ingredienti: una fetta di seitan a persona, un cucchiaino di salsa soia, uno di olio, uno di succo di limone, qualche ago di rosmarino. Se avete tempo, mettete il seitan a marinare con gli altri ingredienti, almeno un’ora prima. Poi cuocetelo per pochi minuti in una padella antiaderente con la marinata stessa o sulla piastra, sgocciolandolo e raggiungendo la marinata nel piatto a fine cottura. Servite con verdura cruda a piacere. Se non avete tempo, condite il seitan al momento e cuocetelo in padella, prolungando un po’ la cottura per permettere al seitan di insaporirsi bene.

Seitan in tegame con funghi o porri
Ingredienti: ½ cipolla, 200g di funghi freschi già puliti (o 300g di porri puliti), 2 o 3 fette di seitan, poco dado vegetale, olio. Stufate a fuoco basso la mezza cpolla a fettine con poco olio e un cucchiaio d’acqua; aggiungete i funghi, il dado vegetale e fate cuocere per 10min. Aggiungete il seitan tagliato a pezzi e continuate la cottura per altri 10min. La stessa ricetta in estate si può eseguire sostituendo ai funghi i peperoni o un misto di melanzane e peperoni.

Ragù di seitan
Ingredienti: 200g di seitan a fette o in spezzatino, un bicchiere di salsa di pomodoro, ½ cipolla, ½ carota, ¼ di gambo di sedano, poco olio, dado vegetale, alloro, peperoncino. Tritate il seitan con la mezzaluna o nel mixer insieme agli odori. Fate insaporire questo trito in un tegame con due cucchiai di olio, aggiungete la salsa di pomodoro, il dado vegetale e l’alloro, facendo cuocere per circa mezz’ora. Da ultimo, completate con il peperoncino. Usate questo ragù per condire la pasta o per lasagne vegetariane.

Scaloppine di seitan
Ingredienti: una fetta di seitan a persona, poca farina, olio, qualche foglia di salvia, vino bianco o succo di limone, poco dado vegetale o salsa di soia. Passate le fette di seitan nella farina, fatele scaldare in una padella con poco olio e la salvia, rigirandole da entrambi i lati. Spruzzate con poco vino bianco o succo di limone, aggiungete il dado vegetale sbriciolato e fate addensare il sughetto. Se per insaporire preferite la salsa di soia, aggiungetela a fine cottura.

Seitan alla milanese
Ingredienti: 3 fette di seitan, un uovo, poca noce moscata, pangrattato, olio di arachidi. Passate il seitan nell’uovo, sbattuto con un po’ di sale e noce moscata, poi nel pangrattato. Friggete questa cotolette nell’olio caldo finchè saranno dorate. Servite con fettine di limone e insalata.

Cannoli di seitan al cous cous aromatico
Cuocete del cous cous e conditelo con un filo d’olio, sale e abbondante trito aromatico (maggiorana, timo, prezzemolo, erba cipollina). Distribuite il cous cous su delle fettine sottili di seitan e chiudete a cannolo. Servite gli involtini su un letto di insalatina e guarnite con anelli di cipollotto. Condite il tuttocon un’emulsione di olio, succo di limone, sale e pepe.

Polpettine di seitan
Ingredienti: 500g di seitan naturale o alla piastra, 2 spicchi d’aglio, 50g di parmigiano grattugiato, un ciuffo di prezzemolo, 4 cucchiai di fiocchi d’avena, ½ bicchiere di latte (anche di soia), un uovo, ½ cucchiaino di curry, sale, pepe, pangrattato, olio. Tritate nel mixer il seitan, il prezzemolo, l’aglio, e il formaggio, poi aggiungete gli ingredienti e frullate ancora per ottenere un impasto ben amalgamato. Preparate delle polpette, passatele nel pangrattato e sistematele man mano su una teglia da forno leggermente unta d’olio. Cuocete in forno già scaldato a 200°C finchè le polpettine non saranno dorate.

Tempeh alla piastra o in graticola
Ingredienti: 200g di tempeh tagliata a fette, un cucchiaio di rosmarino e aglio tritati, olio, sale, succo di limone. Preparate una marinata con tutti gli ingredienti, immergetevi le fette di tempeh e lasciatelo insaporire per una mezz’ora. Alla fine sgocciolate il tempeh e cuocetelo su una piastra ben calda o su una graticola per una decina di minuti.

Tempeh alla pizzaiola
Ingredienti: 200g di tempeh, 2 cucchiai di olio, ½ bicchiere di salsa di pomodoro, origano, uno spicchio d’aglio, un cucchiaio di capperi. Scaldate l’olio con l’aglio tagliato a metà, aggiungete il tempeh a fettine, i capperi e lasciate insaporire per qualche minuto. Completate con la salsa di pomodoro e l’origano, aggiustate di sale e fate cuocere ancora per alcuni minuti prima di servire.

Ragù di tempeh
Ingredienti: 200g di tempeh, ½ carota, ½ cipolla, ½ gambo di sedano, 2 cucchiai d’olio, un bicchiere di salsa di pomodoro, poco dado vegetale, peperoncino in polvere, basilico. Tritate con la mezzaluna o nel mixer il tempeh e le verdure. Fate insaporire questo trito in un tegame con l’olio, aggiungete il pomodoro e il dado e fate cuocere per circa mezz’ora. A fuoco spento completate col basilico e il peperoncino.

Pasta al forno con tempeh
Ingredienti: una tazza di ragù di tempeh, una tazza di besciamella preparata con il latte di soia o con il brodo vegetale, sale, noce moscata, pasta tipo maccheroni 200g, olio o margarina vegetale. Cuocete al dente la pasta, scolatela, conditela con il ragù di tempeh e sistematela in una teglia da forno leggermente unta. Intanto preparate una besciamella tostando mezza tazza di farina integrale setacciata in un tegame a fondo spesso, mescolando spesso;aggiungete poi 2 cucchiai di olio, 2 tazze di latte di soia o brodo vegetale, portate ad ebollizione e fate bollire per 5min. Aggiungete il sale e una grattata di noce moscata. Versate la besciamella sulla pasta e passate la teglia in forno già scaldato a 180°C per circa mezz’ora.

Tempeh all’orientale
Ingredienti: 200g di tempeh, un cucchiaio di olio, 2 cucchiai d’uvetta, un cucchiaio di pinoli, la buccia grattugiata e il succo di mezzo limone, poca salsa di soia. Tagliate il temph a dadini e fateli rosolare in un tegame con l’olio. Aggiungete l’uvetta precedentemente ammorbidita in poca acqua tiepida e i pinoli, continuando a cuocere per qualche secondo. Spruzzate il tutto con poca salsa di soia, aggiungete il succo e la buccia di limone. Servite accompagnato con riso integrale bollito.

Minestra di tempeh e miso
Ingredienti: 100g di tempeh, un pezzetto di alga kombu, mezza cipolla, una carota, qualche foglia di cavolo, un cucchiaio di miso. Cuocete in una pentola le verdure a pezzetti con l’alga e 2 tazze di acqua fino a metà cottura. Aggiungete il tempeh a dadini e cuocete ancora 10min, Stemperate il miso con un po’ di acqua di cottura e scioglietelo nel brodo, spegnendo il fuoco. Servite in ciotole, con prezzemolo o zenzero fresco grattugiato, a piacere.

a cura della dott.ssa Capperucci
dietista e biologa


Tag:, , , , , , , , , ,