cosa-mangiare-fuori-casaEcco una piccola guida alle scelte giuste nelle varie occasioni in cui si è costretti a mangiare fuori casa e non si vuole esagerare per non perdere i benefici del regime alimentare praticato tra le mura domestiche.

RISTORANTE
Innanzitutto la scelta si deve orientare su piatti semplici e poco elaborati.
Per i primi piatti può andare bene una semplice pasta con pomodoro, con delle verdure miste o un riso con olio e parmigiano.
Per i secondi piatti carne bianca alla griglia e verdura cotta (alla griglia, al vapore, lessata) o cruda.
Attenzione ai condimenti che spesso sono troppo abbondanti; chiedete semmai che vengano serviti a parte.
Se non si riesce a rinunciare ad un pezzo dolce, meglio orientarsi su dei gelati semplici o meglio ancora su una macedonia mista di frutta fresca..
Evitare dolci troppo elaborati.
Cercate di evitare gli antipasti con pane, burro e salse, pasticci di carne, stufati e fritti.

Esempio di menù:
• Antipasti: Insalata di funghi e grana (180kcal a porzione)
• Primi: Pasta o riso al pomodoro (387Kcal a porzione)
• Secondi: pollo o tacchino ai ferri (179Kcal a porzione)
• Contorno: misto di verdure al vapore oppure lesse (128kcal a porzione)
• Dessert: 1 porzione di ananas (55Kcal) o una porzione di macedonia(145Kcal)

BAR E FAST-FOOD
• Panino: 1 panino tipo ciabatta con 50g di prosciutto crudo, qualche fettina di pomodoro, 1 foglia di lattuga. (dalle 350 alle 400 Kcal)
• Piadina: 1 piadina con 60g di prosciutto crudo, 50g di mozzarella, rucola (dalle 450 alle 490Kcal)
• Insalata vegetariana: pomodoro, lattuga, rucola, mozzarella, carota, ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, limone. (270Kcal)
• Insalata con pesce: radicchio rosso e verde, carote, zucchine, 80g di tonno, ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, limone. (250Kcal)
• Insalata di pollo: Pomodori, insalata riccia, 100g di petto di pollo, ½ cucchiaio di olio extra vergine di oliva, limone o arancia (260Kcal)

PIZZERIA-FOCACCERIA
In pizzeria meglio scegliere tra pizza margherita, pizza con olive, acciughe e capperi, pizza con le verdure, pizza con affettati magri, o gamberetti e rucola.
Evitando di mangiare il bordo della pizza si risparmiano circa 100kcal. Sono sconsigliate le pizze troppo farcite, le focacce più ricche di olio e le patatine fritte.
Le indicazioni di seguito sono orientative perché dipende molto dagli ingredienti e dai condimenti che vengono aggiunti durante le preparazioni.

• Pizza margherita 600Kcal per 180g di pizza sottile
• Focaccia al rosmarino 500kcal per 100g di focaccia
• Torta salata con spinaci e ricotta 300kcal per 100g

CALORIE DI SALSE E CONDIMENTI
• Maionese: (105Kcal 1 cucchiaio)
• Ketchup (13Kcal 1 cucchiaio)
• Olio di oliva (135Kcal 1 cucchiaio)
• Salsa tartara (93Kcal 1 cucchiaio)
• Senape (16Kcal 1 cucchiaio)
• Vinaigrette (68Kcal 1 cucchiaio)

a cura della Dott.ssa Capperucci
Dietista e Biologa

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