elastico gym

Un nuovo metodo per l’esercizio in casa e l’allenamento di tutti i muscoli del corpo, tra cui: addominali-pancia, glu­tei, braccia, schiena e gambe.L’ elastico rende gli esercizi più efficaci, perché i muscoli vengono allenati più velocemente ed il grasso bruciato con più facilità. In passato l’elastico terapeutico veniva utilizzato esclusivamente nella ginnastica terapeutica. Ma oggi, grazie alle sue numerose possibilità di impiego, esso è in grado di svolgere il compito di una “piccola palestra”. L’ elastico si può trovare nei negozi sportivi o di arti­coli sanitari ed in diversi colori, che corri­spondono a gradi differenti di carico esercitato. Il colore verde corrisponde ad un’ intensità media che generalmente viene ritenuta quella ideale per l’ allenamento. Di seguito è spiegato un programma completo di esercizi di ginnastica a casa con l’ elastico terapeutico da eseguire dopo un riscaldamento di 20-30 minuti con la cyclette o dopo la corsa.

ESERCIZIO 1: BRACCIA
Mettetevi con i piedi sopra l’ elastico che afferrerete con le mani.
Cercate di assumere una posizione eret­ta, di mantenere i dorsi delle mani rivolti all’ esterno ed i pollici in alto.
Entrambi i gomiti sono piegati e si trova­no vicini al corpo.
Gli avambracci sono in posizione parallela al terreno.
Tirate in alto i capi dell’ elastico, alter­nando destro e sinistro.
Durante l’ esercizio non restate rigide, ma ondeggiate leggermente sulle ginocchia.
Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.

ESERCIZIO 2: BRACCIA
La posizione di partenza è quella dell’ e­sercizio precedente.
Mettevi con i piedi sopra l’ elastico che afferrerete con le mani.
Cercate di assumere una posizione eret­ta, di mantenere i dorsi delle mani rivolti all’ esterno ed i pollici in alto.
Entrambi i gomiti sono piegati e si trova­no vicini al corpo.
Gli avambracci sono in posizione parallela al terreno.
Tirate con entrambe le braccia contem­poraneamente i capi dell’ elastico verso l’ alto, poi rilasciate.
Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.

ESERCIZIO 3: TRICIPITE
Mettetevi a quattro zampe, con le dita delle mani leggermente rivolte verso l’ in­terno. Distendete le braccia, senza che esse siano rigide. Mettete l’ elastico sopra la cintura scapolare e tenete i capi dell’ elastico fissi a terra con le mani. Piegate ora i gomiti. L’ elastico deve es­sere afferrato in modo tale che si tenda quando i gomiti sono piegati. La schiena rimane diritta. Allungate i gomiti contro la resistenza dell’ elastico. Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.

ESERCIZIO 4: COSCE E GLUTEI
Legate insieme i capi dell’ elastico. Poi inginocchiatevi a terra ed appoggiate­vi sugli avambracci. La fronte è rivolta verso il basso, la schiena forma una linea retta. Mettete l’ elastico intorno alla caviglia della gamba sinistra e alla pianta del piede destro; piegate leggermente la gamba destra in modo che la parte che va dal ginocchio al piede sia perpendicolare al pavi­mento. La pianta del piede è rivolta verso l’ alto. Sollevate il ginocchio fino all’ altezza del sedere. Alzate ed abbassate il ginocchio senza toccare terra. Ripetete l’ esercizio per 15-20 volte per 2-3 serie. Poi riportate il ginocchio in basso ed alle­nate l’ altra gamba.

ESERCIZIO 5: GAMBE
Questo esercizio di allungamento è particolarmente adatto dopo il precedente esercizio. Stendetevi sulla schiena e poggiate entrambi i piedi a terra. Allungate verso l’ alto la gamba sinistra e piegate la caviglia in modo che la pun­ta del piede sia rivolta verso di voi. Annodate i due capi dell’ elastico, passatelo sotto la pianta del piede e tenete l’ altro capo dell’ elastico con le mani davanti al petto. Tirate la punta dei piedi verso di voi. Cercate di sentire l’ allungamento nella zona posteriore della gamba e mantenetelo per 10-30 secondi. Abbassate di nuovo la gamba e sentite gli effetti dell’ allungamento per un mo­mento. Ripetete l’ esercizio per 10-15 volte e poi allenate l’ altra gamba.

ESERCIZIO 6: ESTERNO COSCIA
Mettetevi a terra sul fianco sinistro, poggiatevi sul gomito sinistro e mettete la mano destra davanti alla cassa toracica. Entram­be le ginocchia sono leggermente piega­te e rivolte in avanti. Mettete l’ elastico annodato intorno alle caviglie o un pò più in alto e sollevate poi la gamba destra che sta sopra mantenendola parallela al­la gamba che sta sotto. In questa posizione l’ elastico dovrebbe stare ben teso. Da questa posizione, alzate la gamba destra contro la resistenza del­l’ elastico. Sentirete subito la tensione nella zona esterna della gamba fino alle natiche (glutei).
Ripetete l’ esercizio per 15-20 volte per 2-3 serie. Alternate con l’altra gamba.

ESERCIZIO 7: GAMBE E GLUTEI
Prendete l’ elastico annodato e mettetelo alle caviglie; sposta­tevi in posizione a pancia in sotto. Poggiate la fronte sulle mani ed allungate le gambe. Divaricate le gambe leggermente e controllate che l’ elastico sia tirato intorno alle caviglie. Contraete i muscoli addominali e i glu­tei, poi divaricate le gambe verso l’ e­sterno, contro la resistenza dell’ elastico. Ripetete l’ esercizio per 15-20 volte per 3-4 serie.

ESERCIZIO 8: ADDOMINALI (MUSCOLI OBLIQUI ADDOMINALI)
Sdraiatevi a terra sopra una metà del­l’ elastico che avrete annodato. Entrambe le ginocchia sono piegate e i piedi poggiano a terra. Sollevatevi leggermente per passare l’ altro capo dell’ elastico con la mano de­stra sopra la spalla destra. Sdraiatevi di nuovo sopra l’ elastico. Con la mano destra tenete l’ elastico sol­levato sopra il lato sinistro della cassa toracica. Sollevate leggermente il busto e tirate l’ elastico con la mano destra verso il lato sinistro. Il busto segue il movimento. Molleg­giate un pò avanti ed indietro. Cercate di sentire la tensione nella zona dei musco­li addominali obliqui. Sostenere la testa con la mano sinistra. Lo sguardo, durante tutto l’ esercizio, è rivolto verso l’ alto. La schiena resta diritta fino alla nuca. Dopo 15-20 ripetizioni per 2-3 serie, sdraiatevi con la parte sinistra del busto sull’ elastico, passatelo sopra la spalla sinistra e porta­telo davanti alla cassa toracica. Ripetete l’ esercizio con l’ altra mano.

ESERCIZIO 9: GAMBE
Annodate insieme i capi dell’ elastico.
Mettetevi di lato ad una parete o ad una sedia in modo da potervi appoggiare.
Divaricate leggermente le gambe.
Mettete poi l’ elastico intorno alle vo­stre caviglie ed esercitate una lieve ten­sione.
Sollevate ora la gamba in esterno e fatela oscillare verso l’ esterno con piccoli movi­menti contro la resistenza dell’ elastico.
Mantenete il busto sempre in posizione eretta quando fate l’ esercizio. Ripetete l’ esercizio con calma per 15-20 volte per 2-3 serie, quindi cambiate lato.

A cura di Benedetta Mancusi

 

Articoli correlati:  Ginnastica a casa, combattere le zone difficili: interno coscia

Dimagrire gambe: dieta e bicicletta


Tag:, , , , , , ,